Tu bolsa de agua caliente, no has mirado el teléfono en la última hora, acabas de contar tus 600 ovejas – al revés – y aún así, el sueño no llegará. ¿Te suena familiar? ¿Cómo dormir durante el encierro?

Desde el cierre del coronavirus, el hashtag «no puedo dormir» se ha convertido en una tendencia, con historias de personas que luchan por mantener la cabeza baja durante la noche.

Una de esas personas es Laura Coppell.

«Antes del encierro, dormiría como un tronco. Pero ahora es lo contrario», dice la joven de 26 años a Newsbeat.

Si ese eres tú, así es como puedes revertir esa tendencia.

1. La rutina nos ayuda a dormir

La rutina nos ayuda Como dormir
Tener una buena rutina te ayuda a dormir

Laura dice que su patrón diario se ha ido por la ventana.

«Normalmente, es levantarse temprano, ir al gimnasio, ir al trabajo, luego al gimnasio y dormir», dice. Pero se le ha dado permiso – cuando no estás trabajando pero te mantienen en la nómina de tu empleador lo que significa que la vida no tiene la misma estructura que antes.

La rutina es el factor más importante en cómo dormir bien y adecuadamente, según el profesor Kevin Morgan. Es un psicólogo de la Universidad de Loughborough que lleva años realizando estudios sobre el sueño.

Con el cierre causando una «ruptura» en nuestras rutinas, Kevin dice que no es sorprendente que la gente lo encuentre difícil.

«La rutina es la guardiana del buen sueño. Protege nuestro sueño»

Kevin Morgan

Incluso si su vida ha cambiado recientemente, Kevin recomienda conservar su antiguo patrón de sueño si quiere dormir bien.

«Levántate a tu hora normal y acuéstate a la hora normal, por muy tentador que sea hacerlo de otra manera».

¿Y esas siestas extras que algunos de nosotros estamos tomando ahora? Tenemos malas noticias. «Tienes que guardar tu somnolencia para la hora de dormir. Traten el sueño como un recurso precioso y no lo desperdicien en una corta siesta de día.»

2. Luz del día y cómo dormir

luz del día cómo dormir bien

Ya no podemos salir tanto como antes, lo que es una mala noticia para nuestro sueño porque un poco de luz del día puede ser muy útil.

Nuestros ojos necesitan exponerse a la luz exterior debido a una hormona en nuestro cuerpo llamada melatonina – que regula nuestro patrón de sueño y de vigilia.

«Es la única manera que tiene el cuerpo de saber si es claro u oscuro».

Si nos quedamos en el interior, significa una falta de exposición a la luz adecuada, lo que reduce los niveles de melatonina.

Kevin sugiere que hagas tu ejercicio diario al aire libre, o que te asegures de aprovechar la hora al día que se te permite estar fuera.

«Y aunque haga sol, no te pongas gafas de sol, métete el sol en los ojos», dice Kevin. «Eso aumentará tu calidad de sueño y tu estado de ánimo».

Para (con suerte) mejorar los resultados aún más… Salga al aire libre a la misma hora cada día, para que se convierta en parte de su rutina diaria.

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3. Quita tu estrés diario

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Es normal tener preocupaciones y estrés en un momento como éste. Laura dice que sus niveles de estrés y ansiedad han aumentado desde el cierre.

«Hay tanta incertidumbre, nunca antes habíamos estado en esta situación… ¿Volverá a la normalidad? ¿O es la nueva normalidad? Es esa incógnita la que me causa estrés y ansiedad.»

Kevin dice que «todos tenemos preocupaciones, ya sea por nuestras familias, nuestra salud o nuestro trabajo. Es difícil estar encerrado en tu propia casa sin que te recuerden que estamos en tiempos difíciles».

Pero aunque está bien preocuparse, el profesor Kevin dice que deberíamos intentar no llevarnos esas preocupaciones a la cama.

«Dígase a sí mismo que ha hecho todo lo posible por ese día y que no hay nada más que hacer. Luego recógelo al día siguiente, después de una buena noche de sueño».

4. Piensa en tu espacio

espacio de trabajo como dormir

Si trabajas desde casa y tienes la suerte de tener opciones sobre en qué parte de la casa trabajas, evita tu dormitorio – tu mente lo asocia con el hecho de que es hora de dormir.

«No te acerques a la cama. No te sientes o te acuestes en ella – hasta que realmente necesites irte a dormir.»

Si es inevitable, Kevin sugiere cambiar el aspecto de la cama.

«Tira una cubierta encima y cambia su apariencia, para que sigas asociándola sólo con el sueño.

«En última instancia, se trata de tratar de engañar a tu mente para que las cosas sean normales.»

5. El alcohol debes evitarlo

Puede que tengas un poco más de tiempo para la televisión y las películas hoy en día, actividades con las que puede ser tentador tomar una copa. Pero Kevin dice que aunque el alcohol puede ayudarnos a dormir más rápido, no es bueno a largo plazo.

«En última instancia, sólo daña la estructura y la calidad de nuestro sueño.»

Kevin sugiere que si vas a beber, deberías hacerlo «a la misma hora que normalmente lo harías – y beber la misma cantidad que normalmente lo harías».


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